Warum du den RDL in deine Trainingsroutine einbauen solltest

Das traditionelle Kreuzheben ist eine der beliebtesten Übungen, die du im Fitnessstudio machen kannst. Es ist eine der effektivsten Übungen. Kein Wunder also, dass es viele andere Varianten des Kreuzhebens gibt, wie zum Beispiel das Trap Bar Deadlift, das Sumo Deadlift und so weiter. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf eine der häufigsten Variationen des Kreuzhebens, dem RDL.

Was sind RDL?

Ähnlich wie das traditionelle Kreuzheben trainiert das Romanian Deadlift (RDL = Rear Deadlift) vor allem die hintere Kette des Körpers, also den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen. Aber auch der Latissimus, die Arme, die Schultern und vor allem der Rumpf werden trainiert und dienen als Hilfsmuskeln. 

Da die Hüfte bei dieser Bewegung höher bleibt, kannst du die Gewichte nicht so weit absenken wie beim traditionellen Kreuzheben. Deshalb beansprucht diese Variante auch deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker.

Wenn du zum ersten Mal Kurzhantel-RDL in dein Trainingsprogramm aufnimmst, solltest du mit leichten Gewichten trainieren, bis du die Form gefunden hast und dich mit der Bewegung wohlfühlst. Danach kannst du die Belastung schrittweise erhöhen. 

Unterschiede zwischen dem herkömmlichen Kreuzheben und RDL?

  • Bewegungsumfang: Beim normalen Kreuzheben berührt die Langhantel bei jeder Bewegung den Boden. Bei RDLs sollte das Ziel sein, die Hantel bis kurz hinter die Knie zu bringen. 
  • Kniebeugung: Bei einem normalen Kreuzheben sind die Knie viel stärker gebeugt, so dass die Kniesehnen (vor allem der Quadrizeps) stärker beansprucht werden. Bei RDLs hingegen kommt die Bewegung mehr aus der Hüfte.
  • Aktivierung der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln: Der große Unterschied zwischen dem rumänischen Kreuzheben und dem traditionellen Kreuzheben besteht darin, dass die Hüften bei dieser Bewegung nicht so weit nach unten gebeugt werden, sodass die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln stärker beansprucht werden. Beim normalen Kreuzheben werden diese Muskeln ebenfalls beansprucht, allerdings in einem etwas geringeren Maße.

RDL Ausführung

  • Stehe etwa hüftbreit auseinander und halte die Hanteln in deinen Händen. 
  • Beginne die Abwärtsbewegung, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst.
  • Während du deinen Oberkörper nach vorne lehnst, solltest du deine Wirbelsäule in einer geraden, neutralen Position halten. 
  • Die Kurzhanteln sollten nahe an deinen Beinen liegend abgesenkt werden. 
  • Sobald die Hanteln an deinen Knien vorbeigeführt sind, darfst du deine Hüfte nicht weiter absenken. Du hältst für 1-2 Sekunden inne und gehst dann wieder nach oben.
  • Achte darauf, dass du deine Gesäßmuskeln anspannst, während du nach oben gehst.

2 häufige Formfehler, auf die du achten solltest

Du schaffst es nicht, deinen Rücken gerade zu halten

Wenn du dich beim Absenken des Gewichts nach vorne beugst, kann das zu Verletzungen führen und ernste Folgen haben. Denn dadurch wird deine Wirbelsäule zu stark belastet, was mit der Zeit zu starken Schmerzen führen kann. 

Was du tun kannst, ist, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und deinen Rumpf anzuspannen. Dadurch wird dein Rücken automatisch aufgerichtet, was zu einer rundum effektiveren Bewegung führt. Außerdem solltest du nie nach oben schauen, sondern deinen Nacken in Verlängerung deiner Wirbelsäule halten, d.h. wenn du deinen Oberkörper nach vorne lehnst, schau nicht nach oben, sondern nach unten. 

Zu viel Schwung

Je mehr Schwung du einsetzt, desto weniger Kraft brauchst du, um das Gewicht zu heben. Das mag sich zunächst gut anhören, kommt aber daher, dass die Muskeln nicht richtig arbeiten. 

Indem du jede Wiederholung kontrollierter und langsamer ausführst, werden die Muskeln auch effektiver genutzt.

Wir von clever fit Fitnessstudio Leibnitz hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß bei der Übung.

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